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倒箭式

動(dòng)作：

1、仰臥，手心向下置于體側(cè)，抬起雙腿直到與地面垂直。

2、升起上身軀干，肘部撐地，兩手放在兩髖外以支撐身體，上身軀干與地面成45度角。保持住，放松，正常呼吸。

3、回復(fù)時(shí)，收腹，兩腳放低略高于頭，兩掌放回地面，慢慢將軀干放開，回復(fù)到躺著的姿勢。

提示：保持2的姿勢時(shí)可抖動(dòng)雙腿和雙腳。

作用：消除腿部肌肉的緊張，作用同肩倒立式。

倒立式

動(dòng)作：

1、仰臥掌心向下，兩臂放于體側(cè)。

2、兩臂下按，慢慢抬起雙腿，并向后方移動(dòng)，伸展在頭部之上，超過頭部。

3、屈肘，雙手托住下腰部，撐起上體，收下巴，頂住胸骨，試著向上方伸直兩腿，均勻呼吸，保持1-3分鐘。

4、有條件者，應(yīng)讓上體與雙腿成一條直線，并與頭部成為90度角。

5、回位時(shí)，先放低雙腿，放下雙手，依次放下髖及腰背伸直雙腿休息30-60秒。

提示：當(dāng)訓(xùn)練完成后，可將雙手放開，十指相交，手心向背，伸直手臂放于地面上。堅(jiān)持30-60秒鐘。另一種提高式是將雙手放開，手心向上移過頭后，休息頸、背及腹部肌肉用力。

作用：可全面增進(jìn)人體機(jī)能健康，補(bǔ)養(yǎng)大腦，補(bǔ)充活力，松馳休息。減輕貧血、癲癇癥，防止消除靜脈擴(kuò)張、月經(jīng)不調(diào)、失眠頭痛、便秘、結(jié)腸炎、腸潰瘍、子宮位移及治愈感冒等。

警告：高血壓病人慎做此練習(xí)。